Co zrobić, kiedy jedzenie staje się naszym największym przyjacielem?

Ponoć jemy po to, żeby żyć, a nie na odwrót. A jednak, gdyby tak było, nie mielibyśmy jako społeczeństwo tak dużego problemu z nadwagą czy otyłością.

Jedzenie obecnie, oprócz odżywiania organizmu, spełnia w życiu człowieka wiele funkcji:

• scala rodzinę i przyjaciół,
• koi nerwy,
• łagodzi smutek,
• bawi, jeśli się nudzimy,
• wypełnia pustkę, kiedy czujemy się samotni lub niespełnieni.

Często przyzwyczajani jesteśmy do tego typu zachowań od wczesnego dzieciństwa. Przecież kiedy niemowlę płacze w pierwszej chwili, dostaje mleko. Kiedy rodzice chcą zmotywować dziecko do posłuszeństwa, oferują mu nagrodę w postaci smakołyków. Kiedy maluch się nudzi, często twierdzi, że jest głodny, a rodzic, by nie wyjść na tego złego, daje mu coś do jedzenia.

W taki oto subtelny sposób często nieświadomie, przyzwyczajamy kolejne pokolenia do tego, że jedzenie to nasz najwierniejszy przyjaciel, który zawsze jest pod ręką i przyjdzie z pomocą w każdej trudniejszej chwili naszego życia.

Do czego to prowadzi?

Problem podjadania emocjonalnego jest złożony i wielowymiarowy. Jak widzicie, wynika z wielu lat przyzwyczajeń i nadawania pożywieniu wielu funkcji w naszym życiu.

Oczywiście jedzenie ma zaspokajać nasze potrzeby. Podstawową jest dostarczanie niezbędnej do przeżycia energii. Obecnie jednak chcemy od niego czegoś więcej. Pożywienie ma nam dawać satysfakcję. A zatem jeśli po zjedzeniu czegoś przypadkowego nie otrzymujemy zaspokojenia, to szukamy go dalej. I tak właśnie sięgamy po kolejnego cukierka lub ciastko, kolejną kanapkę, kawałek sera lub kabanosa.

Takie zachowanie niestety prowadzi do problemów z utrzymaniem kontroli nad ilością dostarczanych kalorii z pożywienia i w konsekwencji problemów z prawidłową masą ciała. To podjadanie jest najczęstszym winowajcą nadwagi, a później otyłości. Jestem o tym przekonana, bo kiedy pracuję z moimi podopiecznymi nad nawykami, które zaprowadziły ich do mojego gabinetu, to 9 na 10 pacjentów wskazuje jako pierwszą przyczynę: PODJADANIE.

Dlaczego podjadanie emocjonalne jest dla nas szczególnie niebezpieczne w obecnych czasach?

Nie tak dawno media informowały, że w trakcie zjawiska naszego zamknięcia w domach, które miało miejsce wiosną tego roku, statystyczny Polak przytył ok. 2-3 kg. Niestety, przypadki, z którymi spotkałam się w pracy w swoim gabinecie, potwierdzały ten problem. Wiele osób trafiło do mnie z prośbą o pomoc, po tym, jak w tym czasie „przymusowego spowolnienia tempa życia” znacznie przytyło.

I muszę przyznać, że wcale mnie to nie dziwi. Absolutnie nie uważam, że to jest nasza wina. To naturalny mechanizm obronny naszej psychiki. Kiedy czujemy wewnętrzny niepokój, rozdrażnienie, albo próbujemy zapełnić pustkę, szukamy czegoś, co nam szybko pomoże i przyniesie ulgę. A ponieważ do tej pory często takim sposobem na ukojenie tego, co trudne w naszym życiu było jedzenie, które zawsze było pod ręką i dawało natychmiastową satysfakcję, powielamy ten schemat. I często robimy to nieświadomie.

Pierwszy krok do dostrzeżenia problemu. Czasem jest on wręcz banalny.

To, że jedzenie jest ważnym elementem naszego życia, jest czymś naturalnym. Daje nam energię, odżywia nasz organizm, jest spoiwem więzi w rodzinie, kiedy gromadzimy się przy stole podczas wspólnych posiłków. Jedzenie może nam także dostarczać przyjemność, ale kiedy staje się głównym sposobem radzenia sobie z emocjami i kiedy nasze myśli ciągle wokół niego krążą, powinna nam się zaświecić lampeczka ostrzegawcza. Wówczas powinno nas to pobudzić do refleksji, że najprawdopodobniej nasze relacje z pożywieniem są lekko zaburzone.

Aby sobie z tym poradzić powinno się ustalić indywidualne postępowanie, którego podstawą są pytania: dlaczego ja w ogóle mam ochotę na jedzenie? Na ile jest to efekt głodu fizycznego, a na ile psychicznego dyskomfortu? Czy w ogóle lub jak często czuję w swoim ciele głód fizyczny? Czy potrafię rozpoznać jego objawy? Czy zauważam swoje emocje i czy potrafię je wszystkie nazwać?

Na początku muszę jeszcze przyznać, że nie zawsze częste sięganie po przekąski ma charakter emocjonalny. Pierwszym i dość trywialnym powodem są zbyt małe posiłki lub o niskiej sytości. W głowach osób odchudzających się istnieje przekonanie, że aby schudnąć, wystarczy jeść mało i często. Niestety, nie zawsze jest to prawda. To jest kwestia bardzo indywidualna. Niekiedy takie błędne przekonanie prowadzi właśnie do zbyt częstego sięgania po jedzenie, co w konsekwencji może prowadzić do rozchwiania gospodarki insulinowej i napędzenia naszego apetytu. To także wiąże się z brakiem kontroli nad ostateczną ilością dostarczanej energii z pożywieniem i pojawienia się nadwagi, a później otyłości.

Podobnie rzecz będzie się miała, kiedy stosujemy zbyt radykalną dietę, ze zbyt dużym ograniczeniem energii. Wówczas najprostszym rozwiązaniem będzie ustalenie mądrej, zbilansowanej i zdrowej diety z odpowiednim deficytem energetycznym.

Oprócz tego banalnego problemu, o którym pisze powyżej, często dostrzeganą przyczyną podjadania jest zwykła nuda. Wówczas może się okazać, że odczekanie kilku minut i zajęcie czymś głowy, skutecznie eliminuje problem.

Czasem podjadanie wynika także z przyzwyczajeń i przekonań, jakie przez lata gromadzimy i kodujemy w swoim umyśle. To może być przekonanie, że do kawy zawsze musi być cukierek albo ciasteczko, albo że po obiedzie musi być deser, albo że w domu muszą być jakieś zapasy słodyczy, na wypadek niespodziewanych gości (ciekawe ile z tych zapasów rzeczywiście tych gości doczeka?).

W takim wypadku należy zastanowić się: co w zasadzie by się stało, gdybym choć raz tę kawę wypiła bez słodkiej przekąski. Życie toczyło by się dalej. Znajomi też zapewne by się mnie nie wyrzekli, gdybym wytłumaczyła, że nie mam w domu nic słodkiego, bo jestem na diecie.

Warto próbować podważać te przekonanie, które nie służą naszym celom i kształtować je na nowo.

Oczywiście istnieje jeszcze wiele innych przyczyn takiego ciągłego sięgania po jedzenie. To może być: zmęczenie, przepracowanie, przeładowanie, zbyt duża ilość kontroli w życiu, duża ilość napięcia, smutek, żal, samotność, lęk i wiele innych trudnych emocji. Czasem jest ich tak wiele, że nie do końca potrafimy je sklasyfikować i ustalić źródło problemu, zwalając winę na tzw. ogólnopojęty stres.

Jak sobie radzić z podjadaniem emocjonalnym?

Kiedy ktoś trafia do mnie z problemem podjadania, którego przyczyna leży w próbie rozładowania gromadzonych na co dzień trudnych emocji, wykonujemy ćwiczenia, które mają na celu: dostrzeżenie i nazwanie różnych stanów emocjonalnych, ustalenie źródła ich problemu, a także spojrzenie z dystansu na sytuacje, w których zdarza nam się sięgać po ulubione przekąski. Zadanie polega na znalezieniu przyczyny i ustaleniu stosownych metod radzenia sobie z danym problemem. Strategie postępowania są tak różne, jak ludzie, którzy do mnie trafiają i sytuacje, w których się znajdują. Ale to, co jest spójne dla każdego, to ten pierwszy krok, czyli zrozumienie, że podjadanie to tylko automatyzm, który wykształciliśmy od lat, który ma nam pomóc stłumić głębszy problem. To zrozumienie, że to nie jest jedyny sposób, by ukoić nasze trudne emocje, które w naturalny sposób pojawiają się w naszym życiu.

A zatem jak sobie radzić z podjadaniem emocjonalnym krok, po kroku:

– zastanów się o jaki głód chodzi, czy o taki fizyczny, czy o zaspokojenie głębszych potrzeb,

– dostrzeż sytuację – być może ochota na podjadanie pojawia się bo: boisz się o swoją przyszłość, pokłóciłaś się z mężem/koleżanką, czujesz się przytłoczona nadmiarem obowiązków,

– nazwij emocje jakie się w Tobie kłębią – smutek, strach, żal, złość, zdenerwowanie,

– spróbuj wymyślić inne scenariusze, adekwatne do problemu – być może pomocne w rozładowaniu napięcia okażą się: kąpiel, spacer, trening, masaż, ciepła aromatyczna herbata, jakaś dobra książka lub komedia, a może szczera rozmowa,

– staraj się wdrażać inne rozwiązania i doceniaj siebie, za każdym razem, kiedy uda Ci się – skoro udało Ci się raz, to jest duża szansa, że z czasem zapanujesz nad ochotą podjadania, za każdym razem kiedy poczujesz się zmęczona, przygnębiona, rozżalona czy samotna,

– pracuj wytrwale, staraj się coraz częściej świadomie dostrzegać sytuację i nazywać problemy, a następnie szukać dla nich innych rozwiązań, niż do tej pory.

Pamiętaj, że nie da się szybko uporać z problemem podjadania emocjonalnego, jeśli takie zachowania utrwalaliśmy w sobie przez wiele lat. Dlatego pracuj i dostrzegaj swoje nawet najmniejsze sukcesy. Jestem pewna, że to utrwali w Tobie poczucie własnej sprawczości i przekonanie, że warto rozwiązywać swoje problemy w sposób bardziej adekwatny do ich genezy. Że tak naprawdę ta tabliczka czekolady lub chipsy mogą go tylko pogłębić.

A jeśli temat podjadania emocjonalnego Cię zainteresował, zapraszam Cię do ukończenia mojego darmowego mini kursu e-mailowego, nt. radzenia sobie z tym problemem.

Zapis do kursu

Autor tekstu: Magdalena Mickiewicz- Kulesza

Psychodietetyk w Holistic Masaż i Dietetyka

Zobacz również pozostałe teksty autorki.

Fot. i grafika – materiały Autora.