Ćwiczenia dla zapracowanych w pigułce!

Ćwiczenia dla zapracowanych w pigułce!

Ćwiczenia dla zapracowanych. Od czego zacząć? Najlepiej od wyłączenia telefonu, Tv i ruszenia się z domu. Przy takiej pogodzie dobre będzie wieczorne truchtanie, rower, pływanie czy zwykły spacer.

Tu możemy wykorzystać czas zarówno na ruch jak i na naukę języka, czy słuchanie muzyki lub książki wystarczy zabrać ze sobą słuchawki, chyba, że mamy jak wybrać się do lasu to słuchamy głosów natury. Są bardzo przyjemne dla ucha, są relaksem dla naszych dusz i wyciszeniem od stresu całego dnia, zachęcam w szczególności do takiej aktywności leśnej. I tylko tu niech nie będą wymówką, komary i kleszcze, one zawsze były i będą więc wystarczy się tylko dobrze spryskać. A jeśli ewidentnie nie mamy jak ruszyć się z domu i wykorzystać ruchu na świeżym powietrzu to korzystamy z ćwiczeń w domu.

Czy wybierzmy się na spacer, bieganie czy rower czy będą to ćwiczenia w domu pamiętajmy że zawsze zaczynamy od rozgrzewki.

ROZGRZEWKA:

Możemy ją zacząć od dwóch minut pajacyków, które rozpoczynamy wolno i zwiększamy tempo stopniowo do szybszych. Następnie maszerujemy w miejscu z wysoko podniesionymi kolanami, po czym przyśpieszamy i biegniemy. Kolejnym ćwiczeniem mogą być wypady do przodu, raz na jedną nogę, raz na drugą. Pogłębiamy je i przemy do przodu, tak by poczuć że mięśnie nogi się rozciągają.

Na zakończenie robimy skłony do przodu, do jednej i do drugiej nogi. Każdego dnia możemy zmieniać ćwiczenia w rozgrzewce by wybrać takie, które będą dla nas najlepsze. Cokolwiek wybierzemy pamiętajmy, by w rozgrzewce uaktywnić wszystkie mięśnie.

Tak wykonana rozgrzewka będzie również dobra przed rowerem, pływaniem czy bieganiem!

ĆWICZENIE 1: Przysiady!

Przyjmujemy pozycję na prostych plecach, kąt prosty w kolanach, nogi w delikatnym rozkroku, pupa do tyłu, ręce przed siebie, schodzimy nisko, oddychamy spokojnie. Ćwiczenie powtarzamy 50 razy.

ĆWICZENIE 2: Nogi i pośladki!

Przyjmujemy pozycję na czworaka, unosimy nogę powoli do tyłu i z powrotem przyciągamy ją do pozycji wyjściowej. Robimy 20 powtórzeń na jedną nogę i tyle samo na drugą. Ćwiczenie możemy wzbogacić pulsacyjnym ruchem ku górze, jak i również zrobić to samo z pozycji wyjściowej tylko noga do boku na tej samej zasadzie raz jedna raz druga po 20 powtórzeń.

ĆWICZENIE 3: Pompki!

Ustawiamy ciało w linii prostej, pośladki lekko obniżone, dłonie na wysokości ramion, uginamy ręce w łokciach i podnosimy się do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Ćwiczenie powtarzamy w dwóch seriach po 20, z 15-sekundową przerwą na wyrównanie oddechu.

Ćwiczenie 4: Pompki z podparciem!

Do podparcia możemy wykorzystać krzesło, łóżko, kawałek leżącego drzewa w lesie. Pozycja wyjściowa to podparcie, pośladki w powietrzu i wyprostowane nogi, schodzimy w dół i podnosimy w górę wyłącznie za pomocą ramion. Powtarzamy jak wyżej.

Ćwiczenie 5: Brzuch!

Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, plecy mocno przylegają do podłoża, powoli podnosimy nogi w górę, robiąc „nożyce” pionowe i poziome na przemian. Nogi podnosimy do kąta prostego. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, na początku nawet jedno może być wyzwaniem.

Następnie robimy skośne brzuszki przyciągając łokieć do kolana na przemiennie. Powtarzamy 30 razy.

Na zakończenie pamiętajmy o wyciszeniu i rozciągnięciu zarówno nóg, jak i rąk, nie zapominamy o skłonach. Całość powinna nam zając około 30 minut, czy to tak dużo? To jedynie 30 minut mniej na siedzeniu w telefonie, a dla naszego ciała najlepsza rzecz jaką możesz mu dać po całym dniu pracy, nie wspomnę o jędrnych pośladkach i nogach, które osiągniemy po kilku miesiącach. Taki fajny „efekt uboczny”.

Miłego Treningu!

Autor: mgr Justyna Raubo fizjoterapeutka, instruktor fitness.

Fot. Z archiwum Justyny Raubo

Share

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *