Jak możemy sobie poradzić z lękiem w czasie pandemii?

Witajcie! Piszę dla Was ten tekst, bo chce do Was trochę pogadać i powiedzieć  Wam,  że jestem tu gdzie Wy i że jesteśmy w tym, co się teraz dzieje wszyscy razem. Jak możemy sobie poradzić z lękiem w czasie pandemii?

Obecna sytuacja generuje w nas całą gamę emocji, od strachu, smutku, po niepewność, bezradność i złość. Chce Wam powiedzieć, że te emocje są jak najbardziej adekwatne! Znaleźliśmy się w sytuacji, która nas zaskoczyła, przygniotła, zatrzymała nasze dotychczasowe sprawy w miejscu i to tak nagle ciach. Nikt nie zapytał o pozwolenie, nikt nie dał czasu, aby się przygotować i do tego wszystkiego jeszcze nie wiadomo ile to potrwa. Mamy prawo się  niepokoić. Mamy prawo różnie na to reagować.

Powiem więcej, wręcz powinniśmy na to reagować gdyż jest to nasza reakcja emocjonalna na tę sytuacje. Gdy coś nas porusza, należy reagować, pozwalać sobie czuć, przeżywać, nazywać co to nam robi. I w tym momencie ani nadmierna ignorancja i obojętność ani wpadanie w lęk i katastrofizowanie nie robi nam dobrze.

Tzw. złoty środek, ambiwalencja także i w tym przypadku jest niezastąpiona i zachęcam do szukania w sobie tego swojego środka, jak mi z tą całą sytuacją jest? Co ja właściwie czuję, jak wszyscy wokół tyle mówią o tym jak się czuć. Zachęcam do zadania sobie takiego pytania, gdzie ja jestem pomiędzy heheszkowaniem na ten temat a wpadaniem w panikę, że to koniec świata.

Ten środek może być na przykład w takim miejscu, w którym czuję, że ta sytuacja mnie niepokoi, mam zbyt mało informacji, żeby czuć się pewnie, natomiast wiem, co mogę zrobić, żeby zminimalizować ryzyko zakażenia i próbując się do tego zastosować mam jakiś wpływ na tę sytuację, to mnie, chociaż w jakimś stopniu uspokaja, daje mi poczucie kontroli i spróbuje wykorzystać dany mi czas najlepiej, jak umiem, choć z łagodnością dla siebie, bo przecież nie mam gwarancji sukcesu na tę sytuację.

Co sprawia, że w tej sytuacji jest nam tak ciężko i trudno?

Przede wszystkim dotkliwa jest teraz utrata poczucia bezpieczeństwa wynikająca z braku kontroli. My lubimy i potrzebujemy wiedzieć, co nas czeka, chcemy wiedzieć, jak możemy się przygotować na różne życiowe ewentualności. Czeka nas teraz adaptacja do nowej sytuacji. Doświadczamy czegoś nowego, dużej zmiany, potrzebujemy się do niej zaadaptować, tak samo, jak małe dziecko idące do przedszkola potrzebuje czasu na przyzwyczajenie się do nowego miejsca, nowej sytuacji w życiu, tak samo i my teraz będąc w tym czasie, adaptujemy się do nowych warunków. Nie jest to proste, bo nie wiemy na jak długo, zmieniamy swoje dotychczasowe nawyki i przyzwyczajenia, jest wokół tych zmian dużo niewiadomej generującej lęk i niewiele pewnych i stałych punktów odniesienia, które mogłyby nieść spokój.

Nieprzewidywalność rozwoju tej sytuacji jest dla nas wszystkich czymś dotkliwym. My lubimy wiedzieć, lubimy mieć plan, bo to nas trzyma w pewnej stałej strukturze, na której mogąc się oprzeć, czujemy stały grunt pod nogami, czujemy się bezpiecznie. Sprzeczne informacje na temat epidemii nie ułatwiają uporządkowania tego chaosu, który w nas powstaje.

Pandemia koronawirusa wywołuje w nas smutek i przerażenie. Gdy oglądamy ilość kolejnych ofiar, boimy się o siebie i bliskich i jest to znajome i tożsame dla nas wszystkich. Człowiek jest istotą śmiertelną, dzisiaj mamy na wyciągniecie ręki wizje kruchości naszej egzystencji. Wizja śmierci jako najbardziej fundamentalny lęk człowieka jest w każdym z nas. Każdy z nas boi się śmierci, jednak próbujemy go oswajać nie rozmawiając o tym, że to spotka nas wszystkich, udając, że nas to nie dotyczy, jeszcze nie teraz. Obecna sytuacja nie daje nam tego komfortu niemyślenia o tym. Jesteśmy w tym wszyscy. Dotyczy to nas wszystkich. Każdego człowieka.

 Znaczne ograniczenie przyjemności i regulatorów emocji takich jak wyjście ze znajomymi, pójście na imprezę, na kawę, bycie z ludźmi jest również czymś trudnym do zniesienia. Byliśmy do tego przyzwyczajeni, nie spodziewaliśmy się, że któregoś dnia zostanie nam to odebrane. Niecierpliwimy się, nie mogąc robić tego na co mieliśmy ochotę. Jesteśmy przyzwyczajeni do luksusu robienia tego, co chcemy, gdzie chcemy, z kim chcemy i kiedy chcemy. Trudno nam zrezygnować z tej wolności i wprowadzać ograniczenia.

Co nam nie służy i utrudnia bycie w tej sytuacji?

Udawanie, że nic się nie dzieje i że mnie to nie dotyczy, nie załatwia sprawy – dotyczy Cię to tak samo, jak wszystkich, każdy przeżywa to w inny sposób. Jeśli nie pozwolisz sobie na emocje dzisiaj, one wrócą do Ciebie za jakiś czas, tylko zapewne w inny sposób niż dzisiaj i może Ci być wtedy trudniej zorientować się, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz.

Nakręcanie się, katastrofizowanie, sztywność emocjonalna, zamknięcie się na przeżywanie emocji i na innych ludzi, też nam nie pomoże. Gdy osoba lękowa przeżywa lęk, paradoksalnie szuka takich newsów, które  potwierdzą w niej jej obawy. Jest takie zniekształcenie poznawcze, które powoduje, że szukamy i wierzymy w te informacje, które są zgodne z naszymi przekonaniami i poglądami. Więc gdy się boimy, szukamy informacji potwierdzających nasz lęk, prowadzi to jednak do tunelowego myślenia i kręcenia się w błędnym kole nakręconym na jeden scenariusz – katastrofy. Nie służy to ani nam, ani osobom z naszego otoczenia.

WHO zaleca: „Ogranicz przyswajanie informacji, które wywołują w Tobie lęk lub przygnębienie. Czerp informacje wyłącznie z zaufanych źródeł i przede wszystkim z myślą o praktycznych działaniach mających na celu zaplanowanie przyszłości oraz ochronę siebie i osób bliskich. Zdobywaj aktualne informacje o ustalonych porach dnia, jeden lub dwa razy dziennie. Nagły i niemal nieustanny potok doniesień o epidemii każdego wpędzi w niepokój. Docieraj do faktów, unikaj plotek i dezinformacji. Zbieraj doniesienia w regularnych odstępach czasu, korzystaj ze strony Światowej Organizacji Zdrowia i lokalnych autorytetów w tym zakresie, aby umożliwić sobie odróżnienie faktów od plotek. Fakty mogą pomóc w zmniejszeniu lęku.”

Sposób poradzenia sobie z tą sytuacją polegający na totalnej bezczynności i strategii „na przeczekanie” jest czymś, co może pogłębić w nas naszą bezradność i frustrację. W obliczu i tak wielu ograniczeń pozbawianie siebie wpływu na to, jak można w ciekawy sposób spędzić dany nam dzień, może tylko pogłębić emocjonalny dołek.

Psychoanalityczka Anna Farruta pisze o przyjemności płynącej z osobistej odpowiedzialności troszczenia się o siebie, co jest antidotum na strach i obojętność. Pisze o możliwości odkrycia przez to w sobie nieznanych źródeł energii i wykorzystaniu ich do troski o siebie i innych. Tak więc wychodzi na to, że możemy czerpać ze swojej sprawczości siłę i moc, które mogą pomóc nam uporać się z naszym niepokojem. Sami sobie możemy utrudnić bądź ułatwić przeżywanie każdej sytuacji, to od naszego odbioru zależy jak się z daną sytuacją poczujemy. Możemy się wciąż przestraszać, ale możemy też nauczyć się o siebie dbać i samouspokajać, np. mówieniem do siebie w przyjacielski i wspierający sposób. Nie wiesz co powiedzieć? Zastanów się co chciałabyś usłyszeć od bliskiej Ci osoby, kiedy jest Ci trudno, aby poczuć się lepiej? Jakie to słowa, gdyby dotarły tam do środka Twojego wnętrza to przyniosły ulgę?

Narzekanie i zamartwianie się pogłębi tylko nasz niepokój, wprowadzi nieprzyjemną atmosferę i nie sprawi, że będziemy czuć się lepiej czy spokojniej, wręcz przeciwnie, będziemy sobie szkodzić.

Co możemy zrobić żeby sobie pomóc? Co nam może posłużyć?

Przede wszystkim bycie i rozmowa z ludźmi. Bycie w kontakcie wirtualnym z bliskimi pomoże nam utrzymać i zadbać o relacje, a także wyregulować własne emocje. Jesteśmy istotami stadnymi, potrzebujemy siebie nawzajem. Potrzebujemy obecności ludzi, ich reakcji, ich uwagi, odzwierciedlenia, to daje nam poczucie wspólnotowości, to nas uspokaja. W czasie gdy jesteśmy zmuszeni do izolowania się od innych ludzi fizycznie, wręcz powinniśmy łączyć się ze sobą emocjonalnie. Izolowanie się w swoim własnym świecie pogłębia lęk i czyni sytuację jeszcze trudniejszą.

Jesteśmy w chwili obecnej zalewani przeróżnymi informacjami na temat obecnej sytuacji, czasami sprzecznymi. Może powodować to porządny chaos w naszych głowach. Im więcej informacji przyswajamy, tym większą pracę ma do wykonania nasz umysł. Niezbędne jest umiejętne sterowanie własnymi myślami. Wiemy od psychologów, że to, o czym myślimy wpływa na to, jak się czujemy. Kiedy myślimy o czymś smutnym, to robi się nam smutno, kiedy myślimy o czymś strasznym, czujemy lęk, a kiedy pomyślimy o czymś przyjemnym, czujemy zadowolenie. Aby nie obciążać głowy ciągłym analizowaniem obecnej sytuacji warto nauczyć się dopuszczać do siebie tylko te informacje, które powodują, że się uspokajasz. Tym, które Cię przestraszają powiedz „stop” „nie chce iść w to dalej, to mi nie służy”. Odsiewaj myśli, które Cię niepokoją od tych, które Ci służą, obdarzaj uwagą to, co chcesz aby gościło w Twojej głowie, reszty nie zapraszaj a wręcz wypraszaj ze swojej głowy.

Kiedy popatrzysz na obecną sytuację jak na wizję wyboru i własnej decyzji co do pozostania w domu i wykonywania powierzonych nam zaleceń, zamiast bycia przymuszonym, czy wręcz uwięzionym, możesz również poczuć się lepiej. Lubimy tak myśleć o sytuacji jakby ona od nas zależała. Jeśli zobaczysz, że sam się na to jako dorosły i odpowiedzialny człowiek decydujesz, poczujesz być może większy spokój.

Doskwiera nam brak kontroli nad naszą obecną rzeczywistością. Nie jest jednak tak, że zostaliśmy jej pozbawieni całkowicie. Dostrzeżenie kontroli w tym, w czym można ją ujrzeć przynosi więcej spokoju i ulgi niż całkowite poddanie się sytuacji. Zastanów się, co w tej całej niewiadomej jest wiadome, może to być na przykład najbliższa perspektywa czasu spędzonego w domu, czyli najbliższe dwa tygodnie. Na co mam wpływ w tym czasie? Wiem, że będę w domu, wiem, że mogę zaplanować ten czas jak chcę. Czy jeśli to zrobię, jeśli zaplanuje co będę robił każdego dnia, co będę jadł, czym się zajmę, jak spędzę ten czas nie wprowadzi to pewnej rutyny która jest nam tak teraz potrzebna? Nie rozwlekaj tego czasu na „nie wiem ile to potrwa, niech się dzieje co chce”, zrób to co możesz, spraw aby ten czas nabrał pewnych ram. Struktura, plan i przewidywalność daje poczucie kontroli i panowania nad sytuacją a tym samym przynosi więcej spokoju.

Bądź w tym czasie dla siebie dobry. Empatia, łagodność i wyrozumiałość dla siebie to to, czego nam potrzeba. Pozwól sobie czuć, jak się czujesz, pozwól sobie na niezorganizowanie, na trochę lenistwa, na zagubienia, na robienie tego, na co masz ochotę, potraktuj się łagodnie, przechodzisz teraz trudny czas.

Szukaj jednocześnie w tym czasie swoich zasobów, w czym jestem dobry, jak mogę sobie poradzić bazując na tym, co wiem i potrafię. Teraz kiedy mamy tak dużo czasu możemy się sobie poprzyglądać i pozastanawiać, co nam pomogło kiedyś w przeszłości kiedy znajdowaliśmy się w jakiejś trudnej dla siebie sytuacji. Co pomaga nam zazwyczaj przetrwać jakiś trudny okres w życiu. W czym jestem dobry, w czym mogę na siebie liczyć, w czym się sprawdzam? Każdy z nas ma jakieś swoje strategie. Warto je sobie teraz ponazywać. Mogą się przydać. Może dobrze działam pod wpływem stresu? Może świetnie gotuje i mogę karmić siebie i najbliższych pysznościami? A może jestem opiekuńczy i wrażliwy i sprawdzę się teraz świetnie jako pomoc dla kogoś komu jest trudno? Może zrobię komuś zakupy albo zadzwonię i porozmawiam z kimś samotnym?

Zadbanie o czas dla siebie – kiedy jak nie teraz? Relaksacja, kontrola oddechu, sen, aktywność fizyczna i sprawianie sobie choćby drobnych przyjemności – mamy teraz na to czas! Czy go wykorzystamy również, aby zrobić coś dla siebie zależy tylko od nas.

A nauka nowych rzeczy – kiedy ostatnio zrobiłeś coś po raz pierwszy? Może jakaś pasja czekała na lepsze czasy? Może zawsze marzyłeś, aby się czegoś nauczyć? Masz na to teraz przestrzeń, również w ten sposób możesz wykorzystać dany Ci czas, a jednocześnie zrobić coś przyjemnego i regulującego emocje. Robienie czegoś przyjemnego relaksuje i wycisza, a my potrzebujemy teraz relaksu, jak nigdy wcześniej.

Mamy teraz dużo więcej czasu na myślenie. Analiza i refleksja nad ważnymi obszarami w naszym życiu – nad związkiem, w którym jestem, pracą, relacjami, hobby, sposobem spędzania czasu, kontaktem ze sobą – co dostrzegam w tych obszarach, co chciałbym pielęgnować a co zmienić? Taka refleksja przyda nam się dużo bardziej niż analizowanie wciąż na nowo newsów na temat pandemii w Tv.

Na koniec możemy także zatrzymać się przy refleksji na temat  lekcji o mnie i o moim życiu, jakie płyną do mnie z obecnej sytuacji. Czy teraz,  kiedy wszystko stanęło w miejscu, siedzę w domu i oglądam swoje życie, czy wszystko mi się w nim podoba? Czy coś na temat tego jak do tej pory żyłam, na co wydawałam pieniądze, z kim i jak spędzałam czas oraz ile przeznaczałam go na rzeczy ważne i istotne rzuca mi się w oczy? Teraz masz realny wpływ aby zobaczyć swoje życie i dokonać pewnych wyborów, może zmian. Może dostrzegłaś coś, w czym tkwisz a wcale Cię to nie uszczęśliwia? Może czas, jak życie wróci do normy coś zmienić.

Mam poczucie, że świat się zatrzymał bo długo nie chcieliśmy zwolnić tempa. Nasza planeta sama o siebie zadbała, regeneruje się i korzysta z tego czasu, aby wzrosnąć na nowo. Życzę sobie i Wam, abyśmy wyciągnęli owocne lekcje na ten temat. Może jak chwilę się przy tym zatrzymasz okaże się, że wcale nie potrzebujesz tak wiele, jak Ci się wydawało, że nie świat materialny ale raczej jego wymiar duchowy i relacyjny nadają naszemu istnieniu najgłębszy sens, że każdy nawet nasza planeta potrzebuje zwolnić, a my zamiast pędząc po więcej możemy skupić się na lepiej, głębiej, bliżej. Moim wielkim pragnieniem jest abyśmy nauczyli się troszczyć o siebie nawzajem i w dobie wszechobecnego dobra pamiętali, że tylko miłość i ślad po obecności drugiego człowieka są nieśmiertelne. Bądźmy dla siebie dobrzy.

Na koniec chce Wam przynieść nieco uśmiechu i zacytuję wypowiedź papieża Franciszka:

„Dzisiaj, przed snem, pomyśl o dniu, w którym możemy znów wyjść na zewnątrz. Jak się znów spotkamy, a możliwość zrobienia zakupów z całą rodziną będzie się wydawać wakacjami. Pomyśl o czasie, kiedy kawa w barze, uściski, widok spacerujących za rękę ludzi, bieganina roześmianych dzieci, powrócą do naszego życia. Pomyśl o tym, że to, co dzieje się teraz, będzie tylko wspomnieniem, a nasze normalne, zwyczajne życie będzie jak prezent – nieoczekiwany i piękny. I pokochamy wszystko, co dotąd wydawało się oczywiste. I będziemy wdzięczni za każdą sekundę. Kąpiel w morzu, wschody i zachody słońca, tosty, śmiech. Znowu będziemy się śmiać. A to wszystko dzięki odwadze i sile każdego z nas.
Do zobaczenia wkrótce!”

Autor: Justyna Kruszewska – Psychoterapia i Rozwój Osobisty

Źródło: www.osrodekrelacja.pl

www.facebook.com/KruszewskaPsychoterapia/

Źródło fot. Pixabay