Najskuteczniejsza dieta bez efektu jojo. Jest prostsza niż myślisz

A gdybym Ci powiedziała, że wcale nie potrzebujesz żadnej diety? Nie musisz stosować diet eliminujących jakieś grupy produktów, ani takiej, w której możesz jeść tylko w określonych godzinach, np. do osiemnastej? Takiej od koleżanki, co to tak pięknie jakiś czas temu schudła (chociaż zdaje się, że utrzymanie tego efektu nie idzie już jej tak łatwo), na której jadła ryż, brokuły, kurczaka i gotowane jajka, też nie.

A gdybym jeszcze dodała, że możesz jeść ulubionego schabowego na niedzielny obiad, spaghetti, albo pizzę? Ba, mogłabyś nawet pozwolić sobie na kawałek ciasta w weekend. I mimo to mogłabyś pięknie schudnąć, a przy tym poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

Tak, to jest możliwe! Uwierz mi, to jest prostsze niż mogłoby Ci się wydawać.

Mamy tendencję do szukania jakichś rewolucyjnych metod odchudzania, zamiast skupić się na tym, co naprawdę, bez większych trudności, może nam pomóc na długie lata uporać się z naszą nadwagą. Przejście na dietę redukcyjną wcale nie musi oznaczać rezygnacji z naszych przysmaków.

Wręcz przeciwnie.

Moim zdaniem, najlepsza dieta to taka, w której nie czujemy, że na niej jesteśmy. Czyli taka, na której zjadamy potrawy smaczne, a najlepiej takie, jakie na co dzień znajdują się w naszej codziennej kuchni, tylko w nieco zmodyfikowanych i odchudzonych wersjach. To bardzo ważne byśmy jedząc posiłki na diecie odczuwali z nich przyjemność, bo wtedy istnieje większa szansa, że dłużej na niej wytrwamy. A to właśnie wytrwałość jest gwarantem naszego ostatecznego sukcesu.

Kiedy jemy to, co lubimy nie tęsknimy za naszymi dawnymi, „zakazanymi” smakami. Nie śni nam się po nocach schabowy, czy pizza. Nie wzdychamy za makaronem z sosem, albo za kawałkiem ciasta. Nie mamy na nie zachcianek, bo to wszystko mamy w swoim jadłospisie, tylko w odpowiednich porcjach i przygotowane w taki sposób, by wygenerować tak potrzebny do redukcji wagi deficyt kaloryczny. A skoro jemy na takiej diecie to, co dotychczas, to stosujemy ją przez długi czas, co w efekcie chroni nas przed efektem jojo.

Czy można się odchudzać prościej, niż jedząc to, co lubimy?

A zatem jak sprawić, by jeść pizzę, schabowego, czy ciasto na diecie i chudnąć?

Zdradzę Ci kilka zasad, które ja zawsze stosuję tworząc swoje przepisy na smaczne, znane i odchudzone potrawy, które są albo w jadłospisach dla moich podopiecznych albo w moim pierwszym e-booku pod nazwą: „Smacznie i dietetycznie”.

Pierwsza zasada polega na sprytnym odchudzaniu posiłków, czyli redukowaniu kalorii z niektórych produktów, tak by nie tracić zbytnio walorów smakowych.

Najprościej ujmować kalorie z takich produktów jak:

• tłuszcze dodane w trakcie przygotowania potraw, przy czym podkreślę, że wcale nie chodzi o to, by w ogóle się tłuszczu w diecie pozbyć, bo one są nam bardzo potrzebne, wystarczy po prostu zminimalizować ilość tłuszczu do smażenia czy oliwy w sałatce,
• tłuszcze ukryte: w serach, wędlinach i mięsach – co do zasady, kiedy się odchudzany wybieramy te gatunki o mniejszej jego zawartości,
• dodatki węglowodanowe do obiadu, takie jak: kasza, ziemniaki czy makaron,
• pieczywo, zwłaszcza kiedy smarujemy je masłem- sytuacja ma się podobnie jak w przypadku tłuszczy, nie trzeba z niego rezygnować, ale zredukować jego ilość,
• mąka i produkty na jej bazie, np. sosy, placki, ulubione kluseczki, czy ciasto w pizzy (im cieńszy jest jej spód tym mniejsze konsekwencje dla naszej sylwetki; swoją drogą spróbujcie zrobić pizzę na spodzie z placka na tortilli, to mój sposób na to, by zjeść całą pizzę na raz i zachować szczupłą sylwetkę),
• orzechy i pestki, które wędrują do naszych owsiane lub sałatek, albo które skubiemy jako przekąskę,
• cukier i miód, który można zamieniać na ksylitol (ma nieco obniżoną kaloryczność) i erytrol (bezkaloryczny); oba te słodziki są bezpieczne i sprzyjają osobom chorującym na insulinooporność, czy cukrzycę, ze względu na niski indeks glikemiczny.

W tym miejscu podsunę Wam jeszcze pomysł na to, jak włączyć słodycze w naszą dietę. Co zrobić jeśli chcemy zaoszczędzić odrobinę kalorii na np. małe ciastko, kawałek czekoladki do porannej kawki, albo mały deser do obiadu?

Wystarczy albo zmniejszyć ilość chleba, kaszy, ryżu lub ziemniaków, albo w ogóle je pominąć i zjeść po prostu więcej niskokalorycznych warzyw, żeby podbić sytość posiłku. Wówczas oszczędzamy kalorie na te małe słodkości. To jest cała filozofia jedzenia słodyczy na diecie. Oczywiście przy zachowaniu zdrowego rozsądku.

Druga zasada, na którą ja zwracam uwagę przy tworzeniu diet czy potraw do e-booka, które mają ułatwiać nam odchudzanie, to podnoszenie sytości posiłku. Po to, byśmy mogli jeść do syta, nie odczuwać głodu i chudnąć jednocześnie.

Co nam zapewnia taką sytość w dietetycznych posiłkach?

• warzywa- są niskokaloryczne, świetnie wypełniają nasz talerz i żołądek, a przy tym wydłużają czas zjadania posiłków, przez co nasz mózg ma szansę odczuć uczucie sytości jeszcze w trakcie trwania posiłku, co w efekcie zmniejsza ochotę na podjadanie,
• białko– to najbardziej sycący składnik naszej diety, warto by w każdym głównym posiłku była jego odpowiednia ilość (szacuje się, że minimum to 20 gramów, oczywiście jest to zależne od łącznej masy naszego ciała), szukajcie go w chudym mięsie i nabiale, jajkach, rybach i strączkach,
• błonnik– ten z warzyw i owoców, ale także z produktów pełnoziarnistych (pieczywo, kasze, makarony, otręby), dodam tylko w tym miejscu, że nie trzeba kupować drogich suplementów, które mają go nam dostarczyć, znaczniej lepiej jest szukać go w zwykłych codziennych produktach.

Trzecia zasada, która ułatwia nam odchudzanie w oparciu o nasze ulubione potrawy, to umiejętne łączenie poszczególnych składników.

Będąc na diecie redukcyjnej najczęściej powinniśmy wybierać składniki o obniżonej kaloryczności. Tylko co zrobić, kiedy od czasu do czasu chce nam się czegoś, co do takich produktów się nie zalicza? Kiedy mamy ochotę na pizzę z naszej ulubionej pizzerii, albo na nasze ulubione ciastko? Albo kiedy zamiast szaszłyka z kurczaka na grillu u znajomych chcemy zjeść kawałek karkówki lub boczku?

Generalnie zasada jest taka, że produkty o wysokiej gęstości odżywczej (czyli o wyższej kaloryczności) łączymy z produktami o niższej gęstości odżywczej (czyli mniejszej kaloryczności).

Jak to wygląda w praktyce?

• Jeśli wybierasz np. wspomnianą karkówkę, albo pizzę, to wybierz mniejszą porcję niż zazwyczaj i wypełnij talerz niskokalorycznymi warzywami, np. z grilla lub świeżymi.
• Kiedy zjadasz jakieś tłustsze mięso na obiad, to także wybierz mniejszą porcję, a w to miejsce zjedz sporo surówki z niewielką ilością tłuszczu.
• Kiedy w jakiejś potrawie masz zawiesisty i tłusty sos, to po pierwsze weź go mniej, a po drugie nie dodawaj tłuszczu do surówki, tylko np. gęsty sos balsamiczny albo jogurt z solą ziołową.
• No i kiedy chcesz zjeść ten deser, o którym już wspominałam, to pomiń lub znacznie ogranicz ilość dodatków typu ziemniaki lub kasza, zjedz sporo warzyw i ciesz się rozsądną porcją deseru.

To takie proste triki, które ja zawsze stosuję w swoim codziennym życiu i dzięki czemu udaje mi się zachować szczupłą sylwetkę bez zbyt dużych wyrzeczeń.

Oprócz tego staram się zawsze, przygotowując potrawy, uzyskać maksimum smaku przy możliwie najniższej kaloryczności, by je oszczędzać na jakieś dodatkowe zachcianki, pojawiające się np. w weekendy.

Tym samym uczę tego swoich podopiecznych. To jest moim zdaniem jeden z łatwiejszych i skuteczniejszych sposobów na utrzymywanie prawidłowej masy ciała i dobrego zdrowia bez stosowania drastycznych diet, tylko w oparciu o nasze ulubione smaki.

Jeśli zainteresował cię ten temat i chciałabyś bardziej szczegółowo poznać zasady komponowania posiłków, by sprzyjały odchudzaniu to zapraszam Cię do przesłuchania mojego jednego z ostatnich odcinków podcastu o nazwie: Zdrowe i holistyczne odchudzanie. Znajdziesz go na moim blogu (www.holistic-masazidietetyka.pl), kanale na YouTube lub w większości platform podcastowych (np. Spotify, Google podcast).

A jeśli chcesz w praktyce zobaczyć jak wyglądają lub smakują takie odchudzone przepisy, dzięki którym moi podopieczni chudną bez zbyt dużych wyrzeczeń, to zapraszam do przetestowania mojego pierwszego e-booka: smacznie i dietetycznie, tak to możliwe!

Szukaj go na mojej stronie internetowej.

Tymczasem postaraj się zastosować te wskazówki w swojej kuchni, jedz zdrowo i chudnij z przyjemnością!

Autor: Magdalena Mickiewicz- Kulesza- Psychodietetyk w Holistic Masaż i Dietetyka

Zobacz również pozostałe teksty autorki.

Grafika z archiwum Magdaleny Mickiewicz – Kulesza