Praca w biurze przy komputerze. Jak chronić swój kręgosłup?

Każdego dnia narażamy swój kręgosłup na szkodliwość, którą dyktuje nam cywilizacja. Siedzący tryb życia, brak ruchu, stres to czynniki które osłabiają mięśnie i więzadła utrzymujące kręgosłup w prawidłowej pozycji co w następstwie prowadzi do napięć mięśniowych, przykurczów, stanów zapalnych a w konsekwencji do zwyrodnień.

Z kolei długotrwały stres powoduje nieświadome podciąganie barków i napinanie szyi. A mięśnie napięte stają się mniej plastyczne tracąc na ruchomości i wydolności

Dawniej ludzie byli aktywni, polowali, pływali, wędrowali… przemieszczali się cały czas… My poruszamy się autami, pracujemy przy biurku, wracamy zajmujemy się domem, rodziną i siadamy przed tv, telefonem, tabletem.

Jak dbać o kręgosłup i siebie w dzisiejszych czasach?

Pracując za biurkiem wstańmy co godzinkę czy dwie, przejdźmy się na chwilę o ile jest możliwość, wykonajmy kila ćwiczeń rozluźniających i odciążających. Pilnujmy by nasza pozycja podczas siedzenia była prawidłowa, by kręgosłup był „dopasowany” do oparcia. Opieramy się o fotel, a nie o biurko! Jeśli w pracy spędzamy większość godzin warto pomyśleć o specjalnej poduszce nakładanej na fotel biurowy lub o krążku sensomotorycznym „berecie”, na którym siedząc odciążymy delikatnie kręgosłup. Pamiętajmy by monitor komputera nie był z boku tylko na środku i na podwyższeniu, żebyśmy nie musieli patrzeć ciągle w dół.

I najważniejsze każdego dnia pamiętajmy o aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia poprawiają ukrwienie tkanek oraz utrzymują elastyczność więzadeł i mięśni. Dobrze jest rozpocząć od aktywności która pozwoli poznać świadomość naszego ciała. Pilates i joga opierają się na ćwiczeniach stabilizujących, uelastyczniających i koordynacyjnych. Pływanie, nordic walking, rower, siłownia, fitness, sztuki walki, spacerowanie, chodzenie, truchtanie ,bieganie tylko takie „zdrowe” do 10 km max. Niech to będzie jakakolwiek forma ruchu, ale będzie codzienna.

Zróbmy coś dla siebie dla swego ciała, bo fizjologia każdego z nas to ruch. I nie odkładajmy tego na „ zacznę od jutra” albo „ jutro minie rok odkąd postanowiłam, że zacznę” bo to się tak nie da. Kręgosłup jest naszym fundamentem i jest z nami od urodzenia, więc musimy o niego dbać cały czas.

Pamiętajmy również o „dobrym” śnie, wystarczająca ilość snu ( od 5 do 8 ) wygodnym materac ( półtwardy lub twardy ) poduszka wyprofilowana z „pianki leniwej” lub z naturalnym wypełnieniem łusek gryki, prosa czy orkiszu, które dopasują się do ułożenia naszego kręgosłupa szyjnego. Każdy z nas musi znaleźć coś odpowiedniego dla siebie, gdyż nie ma „złotego środka” dla wszystkich.

A jeśli już zaczyna boleć to „nie lećmy” od razu na siłownię bo to nic nie da, pogorszymy swój stan, nie łapmy się za zestawy ćwiczeń bo one są do wykonywania codziennie, a nie w ostrej fazie bólu. Zróbmy gorącą kąpiel najlepiej z solą kuchenną (1-2 kg soli na wannę ), pójdźmy do fizjoterapeuty, specjalisty, neurologa czy lekarza rehabilitacji. Nie czekajmy, aż samo minie bo w tym przypadku czas działa na naszą niekorzyść. Z doświadczenia wiem, że „samo” nie przechodzi. Sami natomiast narażamy kręgosłup i ciało swoim trybem życia . Więc dbajmy o siebie bo tego nikt za nas nie zrobi.

Przykładowe ćwiczenia kręgosłupa szyjnego mobilizujące do wykonania w domu, w biurze, na spacerze.

Ćwiczenie 1: Pozycja wyjściowa : Ćwierć przysiad, plecy wyprostowane, bez pochylania tułowia,dłonie na udach. Skręcamy głowę w prawo następnie płynnym ruchem pochylamy głowę w dół przed siebie, a następnie w lewo. Powtarzamy 10-20 razy.

Ćwiczenie 2: Pozycja wyjściowa : Ćwierć przysiad lub w siad z rozstawionymi stopami. Plecy i głowa wyprostowane. Przenosimy ręce w lewo i jak najdalej w tył. Powtarzamy na każdą stronę po 10 razy.

Autor: Justyna Raubo mgr fizjoterapii, Instruktor Fitness

Fot. w tekście – z archiwum autora.

Fot. wyróżniające – źródło Pixabay